근력운동


최근 코로나 바이러스로 인해서 면역력의 중요성이 각광받고 있는데요.
이러한 시대에서 면역력을 향상시키고 체력을 강화하는 근력운동은
거의 필수적이라고 합니다.

이는 근육량을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 노쇠 속도를 늦출 수도 있어
사람들에게 환영을 받고 있는데요.

근력운동이란 근육에 일정한 무게를 주는 운동으로 점차 무게를 증가시키면서
근육의 힘인 근력이 강화된다는 운동입니다.

이러한 운동은 근육이 힘을 내는데 있어서 산소의 분비가 딱히
필요하지 않기 때문에 무산소 운동에 포함된다고 합니다.

근력운동을 할 때에 걷기나 달리기와 같이 유산소 운동을 동반하여
실시하게 되면 혈당을 개선하는 데에도 큰 도움을 줄 수 있다고 하는데요.

이 운동을 통해 근육의 양이 증가하면, 근육이 사용하는 포도당 역시
증가하기에 혈당 수치를 조절하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

뿐만 아니라 근육이 증가하게 되면 기초 대사량 역시 증가하여 같은 활동을
하는 데에도 더 많은 열량이 소모되어 비만을 예방하고
개선할 때 큰 도움을 줄 수 있다고 합니다.

오늘은 다양하게 존재하는 근력 운동들 중에서 운동 초보자에게
좋은 3가지의 근력 운동을 알아보도록 하겠습니다!

✔ 플랭크

코어 근육을 집중적으로 강화하기 좋은 운동은 바로 이 플랭크입니다.
코어 근육이란 몸의 무게 중심인 복부와 등, 골반 근육을 말하는데요.

단단한 코어근육이 있어야 몸의 안정성이 증가하고,
몸의 비례 역시 보기 좋게 균형을 이루게 된다고 합니다.

이는 허리와 관절, 힘줄 그리고 인대를 사용하지 않는
맨손 운동의 하나로 땅과 몸만 존재하면 어디에서나 할 수 있다고 합니다.

먼저, 엎드린 상태에서 팔뚝을 중심으로 다리는 약간 벌린 상태로
일자를 유지합니다.

몸은 팔꿈치와 어깨를 포함하여 전반적으로 일자상태를
유지해야합니다.

복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어올린 후
근육의 수축을 약 15초간 유지하는 운동입니다.

이때 주의하실 점은 상체만 일어나는 것이 아니고
몸 전체가 일직선이 될 수 있도록 일어나야 하는 것입니다.

플랭크를 하시면서 엉덩이가 위로 올라오거나 아래로 처치는
실수가 나타날 수 있는데요.

잘못된 자세는 플랭크 운동을 쉬운 운동으로 오해할 수 있습니다.
플랭크 운동은 제대로 된 자세를 유지하면 땀이 흐르고 온몸이
떨릴 정도로 힘든 운동이니 이러한 내용 기억하시고
근력운동 하시길 바라겠습니다.

✔ 스쿼트

이제 막 운동을 시작했다면, 이 스쿼트 자세를
생활화하는 것이 좋다고 하는데요.

스쿼트는 둔근, 오금줄, 종아리 등의 하체 부위 근육을
단단하고 탄력 있게 만들어 주는 운동 중 하나입니다.

하체운동에서 “알파이자 오메가”라고 불리는 스쿼트 운동을 제대로
하게 되면 건강과 체력 그리고 육체미까지 골고루 향상시켜주는
좋은 운동이 될 수 있지만,

제대로 하지 않으면 무릎과 허리 등의 관절에
손상을 입힐 수 있고 평생 후유증으로 남길 수 있는 운동이기에
주의하시면서 운동할 필요가 있습니다.

스쿼트를 할 때에 가장 기본적인 자세로는 양 발을 어깨너비로 벌리고,
양손을 가슴 앞부분에 오게 한 뒤 의자에 앉은 것
마냥 무릎을 구부린 상태에서

엉덩이는 뒤로 빼면서 가슴을 일자로 세우는 동작입니다.
이러한 자세를 정확하게 지키지 않는다면,
무릎 손상으로 인해 통증을 유발할 수 있기에 처음부터
정확한 자세를 통해서 운동하는 것이 중요하다고 합니다.

✔ 런지

몸의 전반적인 균형과 중심을 잡아주는 운동으로 근력운동에서
빼놓지 해야 하는 운동은 바로 런지인데요.

하체운동의 대명사로 불리기도 하면서 스쿼트와 쌍두마차를
이룰 만큼 근력에 좋은 운동이라고 합니다.

런지는 운동 신경이나 균형감각, 코어강화와 허리건강을
위한 운동으로 알려져 있습니다.

스쿼트는 단순하게 앉았다가 일어나는 운동이라면 런지는
다리의 한쪽을 앞으로 내민 후에 무릎은 굽히지만 바닥에는
닿기 않도록 굽히는 것을 기본으로 하는데요.

구체적으로 말하자면, 한쪽 발은 앞으로 반대쪽 발은 뒤로 뺀 후에
무릎을 구부리는 운동입니다.

앞발은 무릎의 각도가 90도가 될 수 있도록 구부리고, 뒷발은 무릎이
바닥에 닿기 전까지 구부려야 한다고 합니다.

초보자들이 주로 이 운동이 쉬워 보여서 무턱대고 따라하는
경우가 많다고 합니다.

하지만 이는 따라하기 힘든 운동에 속하는데요.
그렇기에 대부분의 운동하는 분들은 리버스 런지부터 천천히 배워
나가고 크로스 런지와 같은 운동법으로 넘어간다고 합니다.

하지만 이러한 근력 운동을 매일 하면 오히려 근육이 제대로
커지지 않는다고 하는데요.

근력운동을 하면 근육의 근섬유 가닥들이 미세하게 손상되고
단백질과 위성세포들이 이 손상된 근섬유들을 재생할 수 있도록
하루정도의 휴식을 취할 필요가 있다고 합니다.
다음에는 자궁경부암에 좋은 음식에 대해 알려드리겠습니다.